得了足底筋膜炎如何康复训练？跑步时如何预防足底筋膜炎？

得了足底筋膜炎如何康复训练?

恢复时间可能从3个月到1年，但是通常需要6个月。在缓慢症状中，通常彻底停跑是最好的方法。

足底筋膜拉伸训练目的是维持足底筋膜的长度及弹性，可以减轻疼痛，跟腱拉伸训练除了可以拉伸足底筋膜，也可以改善踝关节的功能。

牵拉跟腱和足弓：靠在墙壁上，将上臂向前张开至肩膀高度，弯曲一侧膝盖抵住墙壁用力推，另一侧膝盖保持伸直，注意脚跟贴地，不要抬起，感觉跟腱和脚弓有较强拉张，保持约10秒，然后放松直立，稍微休息后重复此动作。

足底筋膜和屈肌牵拉训练：一手固定脚跟，另一手紧握脚趾，将脚趾用力向上扳直至筋膜有被拉伸的感觉，保持10秒后放松，重复此动作10次。

足底康复训练：取坐位，将足部疼痛部位踏在装满热水的塑料瓶上，来回滚动，注意水温不要太烫，滚动10-15分钟。然后可以进行牵拉足底筋膜和足底屈肌训练，维持最大伸展位至少15秒，以不产生明显的疼痛为宜。

跑步时如何预防足底筋膜炎?

1、对于运动者来说，合适的运动装备必不可少。选择有良好的减震功能并可以支撑足弓部的鞋。通常来说，运动鞋或者是有着加衬垫鞋底的鞋都是不错的选择。

对于下肢存在损伤或隐患的人士来说，盲目运动反而可能造成新的损伤，这个时候，也可以适时适度的依靠一些辅助性护具，在运动中有效的分担下肢的压力。

2、矫正鞋子。在鞋内放置把后跟杯或矫正器以增加额外的缓冲。这尤其在你感到鞋子不适时适用。同时，不管现在是哪只脚发炎，请确保你在每只鞋内都放了矫正器以平衡双脚。这是因为不平衡的鞋子也可以引起疼痛。如果你走路或跑步时脚内翻或外翻的话，请找专家帮你定制矫正器或鞋垫。

3、对于尚未受到损伤困扰的人们来说，每次运动前的充分牵拉也可以最大程度的防止损伤发生。

4、尝试减肥。在某些情况下，由于超重带来的额外压力施加在脚跟上会使足底筋膜炎的情况变得更糟。我们建议你可以通过良好的饮食习惯和锻炼来达到拥有与你的身高和年龄相适应的体重的目的。